Powerlifting: come allenare la Forza Esplosiva

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Il Powerlifting è una disciplina che consiste nel sollevamento del maggior peso possibile su tre differenti tipologie di esercizi: lo squat, lo stacco da terra e la distensione sulla panca piana. A differenza delle discipline di sollevamento peso, il powerlifting si concentra sulla resistenza allo sforzo fisico e sulla forza. Ciò significa che, se nella pesistica tradizionale, il sollevamento del bilanciere avviene con un movimento ampio, nel powerlifting i movimenti sono più corti con carichi di lavoro maggiori.

Esploso negli anni ’70, il powerlifting è divenuto popolare tra gli amatori tanto da essere praticato come allenamento per incrementare la forza esplosiva che coinvolge in maniera intensa interi gruppi di muscoli. Esso è conosciuto anche con il nome di Powerbulding.

Prima di addentrarci nel mondo del powerlifting, è utile fare un accenno a quella che è la forza esplosiva.

La Forza Esplosiva

La forza esplosiva è la capacità del nostro sistema neuromuscolare di esprimere elevati gradienti di forza nel minor tempo possibile. Ancora, essa si manifesta quando si vuole muovere un carico il più veloce possibile partendo da una posizione statica.

La forza esplosiva permette di sviluppare la potenza e la capacità di rispondere rapidamente ad un’azione. Per arrivare a sviluppare la forza esplosiva è importante iniziare con pesi leggeri, movimenti lenti e controllati. Man mano che ci si allena, peso e velocità saranno gradualmente aumentati. In una settimana di allenamento inteso, ad esempio, si avranno una seduta leggera, una media, una seduta pesante e una con variante tecnica.

Il powerlifting, come si è visto, fa si che si aumentino forza e capacità muscolare del proprio fisico. Esso può essere integrato nell’allenamento di tutti i giorni permettendo di valorizzare sia l’aumento della potenza che della crescita muscolare.

L’allenamento del Powerlifting

Il Powerlifting si avvale di tre movimenti:

– Squat: durante la sua esecuzione è importante porre attenzione alla posizione del corpo nello spazio circostante. Il bilanciere deve essere sempre appoggiato sulla parte posteriore della spalle, il movimento profondo e arrivare al di sotto della linea del ginocchio.

– Panca piana: in questo esercizio è fondamentale la distribuzione dei carichi. Questi devono essere spalmati su più giorni, alternando sedute più intense a sedute rigeneranti. Una volta steso sulla panca, l’atleta prende il bilanciare con le braccia distese, lo porta sul petto e procede alla completa distensione delle braccia.

– Stacco da terra: questo esercizio consiste nel posizionarsi davanti al bilanciare posto a terra e sollevarlo a livello delle anche. Una volta sollevato il bilanciere, mantenere il busto in posizione eretta e le gambe ben distese.

Powerlifting raw vs Powerlifting attrezzato

Nel mondo del powerlifting, si distinguono due sottocategorie:

– Powerlifting raw, o classico, dove l’atleta durante l’esecuzione dell’esercizio indossa semplicemente cintura, ginocchiere e polsini. Il peso è tutto a carico dell’atleta.

– Powerlifting attrezzato, dove l’atleta indossa corpetti da squat, maglie elastiche da panca e fasce elastiche per le ginocchia. L’utilizzo di questi strumenti permette all’atleta di proteggere le articolazioni e consente di sollevare pesi maggiori.

Conclusioni

L’allenamento per la forza esplosiva aiuta a raggiungere degli obiettivi significativi se permette di esprimere la massima forza nel minor tempo possibile. La forza esplosiva è fondamentale per ogni atleta, che sia powerlifitng ma anche calcio, atletica leggera o bicicletta. Per migliorarla bisogna lavorare sulla velocità di espressione della forza.

In ultima battuta ma non per questo da sottovalutare, è importante ascoltare il proprio corpo per evitare lesioni e danni alle articolazioni prestando, quindi, la massima attenzione nell’esecuzione dei movimenti.  


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