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Frutta per combattere i segni dell’età

Il desiderio di arrestare l’invecchiamento è un sentimento sempre più diffuso. Si vorrebbe restare sempre giovani, in salute e senza i segni del tempo.
La parola d’ordine in questo caso è più che mai la prevenzione. Alimentazione equilibrata, la giusta dieta, attività fisica, eliminazione di sostanze dannose come fumo, alcool ed il giusto atteggiamento mentale danno risultati sorprendenti per restare giovani più a lungo.

Armonia in tavola.

La dieta enti-età non coincide necessariamente con una pesante dieta dimagrante. Prevenire l’invecchiamento significa di certo prestare attenzione all’apporto calorico per evitare problemi di sovrappeso, ma non solo.
Molto importante è anche scegliere accuratamente la qualità degli alimenti assunti e le relative propreità nutritive. In particolare, è utile assumere una adeguata quantità di sostanze antiossidanti quali ad esempio le vitamine C,E, i carotenoidi, il selenio e lo zinco.

Un soccorso dalla natura: uva e melograno.

Uva e melogranoMolto utilizzata in omeopatia e in fitoterapia, l’uva presenta ottime caratteristiche, che la qualificano come componente fondamentale nelle diete anti-età.
In realtà è estremamente poliedrica: dalle proprietà antisettiche, è indicata per curare e prevenire diverse infezioni. Ma l’elemento che ne fa un vero toccasana è l’alto contenuto di flavonoidi, potenti antiossidanti, utili al fegato ed al sistema immunitario. Oltre a combattere efficacemente i radicali liberi, l’uva ursina viene  utilizzata anche in cosmetica, poiché contiene arbutina, una sostanza in grado di schiarire la pelle e contrastare l’insorgere di fastidiose macchie senili. Le sue proprietà depurative, inoltre, aiutano a smaltire i liquidi in eccesso, e quindi a restare in forma.

Un altro frutto prezioso per la nostra tavola è il melograno.
Considerato frutto miracoloso e capace di combattere tutti i mali fin dall’antichità; era considerato simbolo di fertilità ai tempi dei Romani.
Ciò che si può dire con certezza è che il frutto è ricco di sali minerali come potassio, manganese, zinco, rame e fosforo; vi troviamo anche ferro, sodio e calcio.
Abbondante anche l’apporto di vitamine A, B, C e K.
Ma soprattutto è la presenza di sostanze benevole per l’organismo come per esempio i flavonoidi, gli antiossidanti, vari tipi di acidi, la quercitina e altri principi attivi molto benefici ad avergli fatto meritare l’appellativo di “frutto della medicina”.

La giusta dieta arricchita con frutta, uva e melograni, un po’ di attività fisica regolare ci aiuteranno sicuramente a restare giovani più a lungo.

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Alimentazione nella pratica motoria e sportiva

La maggior parte dell’apporto calorico giornaliero (55/65%) deve essere costituito dai carboidrati complessi (pane, pasta, patate, riso e cereali) e solo in minima parte da quelli semplici (dolci, miele, marmellata, zucchero, bevande zuccherine)

Le proteine invece a seconda del tipo di attività sportiva che si pratica non devono superare il 20% delle calorie giornaliere. La scelta migliore sarebbe quella di preferire una combinazione di alimenti di origine animale e vegetale.

Capitolo a parte meritano gli atelti agonisti che praticano allenamenti molto intensi, in cui la quota proteica è maggiore fino (in alcuni casi) a superare i 2g/kg di peso corporeo.

Il restante apporto calorico (25/30%) deve provenire dai lipidi che nello sportivo vengono utilizzati in caso di una prestazione di lunga durata e bassa intensità.

Sinteticamente possiamo affermare che la combinazione precisa degli alimenti è un fattore che qualifica enormemente lo stile alimentare in quanto consente di assimilare nel modo migliore le diverse sostanze e anche di evitare la perdita di peso. In tal modo è possibile soddisfare i fabbisogni nutrizionali del soggetto sportivo.

Un’altra esigenza particolare per coloro che praticano sport è rappresentata dalla necessità di assumere un elevato quantitativo di acqua nell’arco della giornata. Risulta evidente che le esigenze idriche rispondono alle perdite e quindi alle condizioni climatiche in cui si svolge l’attività.

In uno sportivo un aumento di 3 kg di massa muscolare corrisponde a circa 600 g di proteine muscolari, mentre il restante 80% è acqua. Dobbiamo inoltre sottolineare che la sintesi proteica tende all’appiattimento; ciò vuol dire che aumentando in maniera spropositata l’apporto proteico, non abbiamo un aumento di massa muscolare, anzi abbiamo un sovraccarico renale per l’eliminazione dell’ammoniaca.

Un attenzione particolare va posta in un soggetto vegano che pratica attività sportiva; in questo caso non assumendo nè latticini nè uova ma solamente proteine vegetali che hanno un valore biologico inferiore a quello delle proteine animali, il vegano ha la necessità di ricorrere all’utilizzo di integratori proteici.Va comunque ricordato che l’utilizzo di integratori proteici deve essere fatto con moderazione!!

Scoprire il potere nutritivo della frutta secca
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Il potere nutritivo della frutta secca

Alzi la mano chi non è mai stato ghiotto di frutta secca. Mandorle, noci, nocciole, pistacchi, da sempre presenti sulle nostre tavole soprattutto durante il periodo natalizio. Da piccoli, però, nessuno ci ha mai parlato del potere nutritivo della frutta secca.

Le informazioni che girano attorno a questi frutti sono un po’ ambigue: chi dice che fa bene, chi dice che bisogna evitarla. La verità sta nel mezzo: qualsiasi cibo, se consumato in quantità eccessive, può causare l’insorgere di disturbi di vario genere.

In molti ignorano il potere nutritivo della frutta secca. Essa possiede delle sostanze benefiche e, se assunta in quantità moderate, può aiutare il nostro organismo a stare meglio. La frutta secca ha delle caratteristiche nutritive importanti, sia per la dieta di un atleta, dal momento che contiene un’ottimale quota proteica, fornendo, così, gli amminoacidi che aiutano la ricostruzione dei tessuti muscolari dopo un’intensa attività fisica; sia per quella di un qualsiasi soggetto che voglia seguire un corretto allineamento alimentare. Essa aiuta a sostenere al meglio le fatiche giornaliere.

Proprietà benefiche della frutta secca

La frutta secca presenta, innanzitutto, delle ottime proprietà antiossidanti, oltre ad un elevato contenuto di vitamina E. Quest’ultima protegge l’organismo dai radicali liberi e da patologie tumorali. Inoltre, essendo ricca di sali minerali, come il magnesio e il potassio, la frutta secca è indicata per prevenire malattie cardiovascolari. Consigliata per chi soffre di pressione alta e ipertensione.

Frutta secca glucidica e lipidica

La frutta secca può essere suddivisa in:

– frutta secca glucidica (o frutta disidratata)

– frutta secca lipidica.

Per quanto riguarda la prima sottocategoria, troviamo la frutta essiccata come le albicocche, le prugne secche, la castagna, l’uva sultanina e i datteri. Ricca di fruttosio e glucosio, può essere assunta al mattino come spuntino o dopo l’allenamento. Ottima, quindi, per far rifornimento di zuccheri e fibre solubili.

Fa invece parte della frutta secca lipidica la frutta oleosa come noci, mandorle, pistacchi, nocciole.

Questi frutti sono ricchi, altresì, di Omega 3 e Omega 6, i cosiddetti grassi buoni che proteggono il nostro organismo dal colesterolo. Consigliata per ritardare il senso di fame, la frutta oleosa può essere aggiunta in piccole dosi al pasto o consumata per lo spuntino di metà mattina e pomeriggio.

Entrambe le sottocategorie di frutta secca forniscono un elevato rapporto calorico dal momento che presentano pochissima acqua. La dose giornaliera consigliata è di circa 30 grammi.

Caratteristiche nutrizionali della frutta secca

Date le sue proprietà, si evince che la frutta secca gioca un ruolo importante nella nostra alimentazione, rendendola varia ed equilibrata. Il potere nutritivo della frutta secca fa si che essa, abbinata ad altri alimenti, possa integrare con efficacia una dieta bilanciata, sia vegetariana che vegana.

Le caratteristiche nutrizionali principali della frutta secca possono così riassumersi:

– riduce il colesterolo cattivo

– protegge da malattie cardiovascolari

– contrasta i radicali liberi

– ottimizza lo sviluppo di energia grazie all’alto contenuto di sali minerali e vitamine.

Volendo conoscere i benefici e il potere nutritivo della frutta secca, di seguito un elenco di alcuni frutti con relative caratteristiche nutrizionali.

Frutta secca disidratata:

– albicocca secca, ricca di caroteinoidi, è indicata per chi soffre di stanchezza fisica e per gli anemici;

– castagna secca, ricca di amido, proteine e zolfo;

– fico secco, se consumato in dosi eccessivo ha un effetto lassativo; aiuta l’azione del microbiota;

– pesca secca, aiuta chi ha problemi alla vescica;

– mirtillo secco, ottimo per la salute dei capillari grazie ai suoi acidi organici;

– prugna secca, uno dei frutti più ricchi di antiossidanti;

– uva sultanina, ha un’azione antiossidante, riduce il colesterolo e aiuta a prevenire i tumori.

Tra la frutta secca oleosa:

– mandorle, ricche di magnesio e vitamina E;

– noci, contengono Omega 3, mantengono basso il colesterolo e donano salute alla pelle;

– nocciole, ricche anch’esse di vitamina E;

– pinoli, hanno un effetto antiossidante.

Vitamine nutrienti essenziali per l'organismo
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Vitamine: nutrienti essenziali per l’organismo

Le vitamine sono sostanze dette “micronutrienti” in quanto vanno assunte in piccole quantità tali da soddisfare le richieste biologiche del nostro corpo. Le vitamine sono nutrienti essenziali per l’organismo, indispensabili per un suo corretto funzionamento.

Alcune vitamine sono prodotte dal nostro organismo, come la vitamina D, importante per le ossa; altre devono essere necessariamente assunte attraverso l’alimentazione. Più precisamente, le quantità prodotte dal nostro organismo sono insufficienti per coprire i suoi reali fabbisogni.

Come si classificano le vitamine

Le vitamine ad oggi riconosciute sono tredici e sono classificabili per la loro attività chimica e biologica. Si dividono in due gruppi:

– vitamine liposolubili. A questo gruppo appartengono quelle vitamine solubili nei grassi e, quindi, immagazzinate nel tessuto adiposo. Troviamo le vitamine A, D, E e K.

– vitamine idrosolubili. Tutte le vitamine solubili in acqua. In quanto idrosolubili, queste vitamine vengono eliminate velocemente dal nostro organismo con le urine. Devono essere, altresì, introdotte regolarmente con l’alimentazione. Appartengono a questo gruppo la vitamina C e tutte le molecole del gruppo B.

Le molteplici funzioni delle vitamine

Svariate sono le funzioni delle vitamine. Prima fra tutte, rivestono un ruolo importante nel processo digestivo poiché favoriscono l’assorbimento dei nutrienti e sostengono la maggior parte delle funzioni vitali. Anche se il nostro corpo utilizza maggiormente le vitamine del gruppo B, ciò non significa che una sia più indispensabile dell’altra; anzi, molte completano l’azione delle vitamine del gruppo B.

Le vitamine non hanno potere calorico ma sono comunque essenziali dato che regolano buona parte delle reazioni chimiche che avvengono nel nostro organismo.

Per capire quanto siano fondamentali le vitamine, basta sapere che, dal momento del concepimento, un feto inizia a svilupparsi grazie all’assunzione da parte della madre delle vitamine (oltre che dei sali minerali). Questi micronutrienti contribuiscono alle reazioni chimiche che formano pelle, ossa e muscoli. Anche dopo la crescita e lo sviluppo, le vitamine rimangono nutrienti essenziali per il mantenimento delle cellule, dei tessuti e degli organi che compongono un organismo multicellulare.

Come acquisire il giusto apporto di vitamine

Le dosi di micronutrienti da assumere giornalmente variano da individuo a individuo. Non solo, entrano in gioco altri fattori come il sesso, l’età e le condizioni fisiologiche della persona. Una corretta alimentazione, varia ed equilibrata, soddisfa i fabbisogni quotidiani e garantisce un corretto apporto delle diverse vitamine presenti negli alimenti.

Vi sono alcune vitamine che sono presenti in scarse quantità nei cibi ma che il nostro organismo è in grado di produrre, come la vitamina D: essa viene sintetizzata nella pelle grazie all’azione dei raggi del sole. I microrganismi nell’intestino, conosciuti come “flora intestinale” sono in grado di produrre la vitamina K e la biotina. Da qui si deduce che anche gli stili di vita scorretti, lo stress, i ritmi frenetici portano a carenze di vitamine.

Vitamine come coenzimi e antiossidanti

Tra le altre funzioni svolte dalle vitamine, esse agiscono come dei veri e propri catalizzatori organici con funzioni bio-regolatrici. Si comportano da coenzimi, ovvero supportano l’azione degli enzimi per catalizzare le reazioni chimiche necessarie alla vita. Le vitamine C ed E hanno funzione antiossidante e proteggono l’organismo da fattori nocivi come i radicali liberi. Altre, come la vitamina D, intervengono nella regolazione ormonale, nella crescita delle ossa, denti e capelli. Altre ancora, come le vitamine A e B sono essenziali per il corretto funzionamento, rispettivamente, degli occhi e del sistema nervoso.

Per conoscere le specifiche funzioni di ogni singola vitamina, consulta il link qui di seguito: Vitamine, quali sono e come agiscono.

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