Quali sport praticare dopo i 50 anni

Alimentazione e sport dopo i 50 anni

Il nostro organismo, sin da bambini, ha bisogno del giusto apporto di nutrienti grazie ad un’alimentazione corretta, sana ed equilibrata. Ciò garantisce benessere al nostro fisico.

Tuttavia, ci sono alcune fasi della vita in cui non sempre si raggiunge un corretto livello di vitamine e minerali di cui l’organismo ha bisogno per essere in forma, specialmente nei periodi di forte stress e, soprattutto, con l’avanzare dell’età.

Dopo i 50 anni il corpo cambia e, di conseguenza, anche le abitudini alimentari e lo stile di vita necessitano di essere riviste. I processi digestivi rallentano per una serie di motivi: nelle donne l’assetto ormonale subisce forti cambiamenti (vedi la menopausa), riduzione delle funzionalità epatiche, motilità intestinale ridotta, stile di vita più sedentario.

Consigli sull’alimentazione

Prima cosa da fare: diminuire il consumo di pasta, pane, pizza e carboidrati in generale poiché vengono digeriti più lentamente dal nostro organismo: questo suggerisce di evitarli soprattutto a cena. Ai carboidrati si aggiungo il latte, i legumi, i dolci e, soprattutto, gli alcolici.

Ad una riduzione dell’apporto energetico si deve comunque garantire un corretto apporto di micronutrienti, come le vitamine e i minerali, fondamentali per evitare carenze nutrizionali e indispensabili per combattere i radicali liberi, tra i responsabili dell’invecchiamento cellulare.

Questi cambiamenti saranno utili sia per le condizioni fisiche che per il benessere mentale dell’individuo, che sia uomo o donna.

L’importanza del Coenzima Q10

Preziosi alleati della salute sono le fibre. Esse infatti favoriscono il benessere intestinale, aiutano a controllare il peso e la pressione, riducendo il rischio di malattie cardiovascolari. Altro sostanza fondamentale per l’organismo dopo i 50 anni è il coenzima Q10 grazie alla sua azione antiossidante. Presente nelle cellule, il coenzima Q10 è destinato a diminuire con l’avanzare degli anni ma lo si può recuperare consumando, nella giusta quantità, carne, germe di grano, soia e pesce. Quest’ultimo è ricco di omega 3, un grasso buono che aiuta a combattere disturbi cardiovascolari, diabete e problemi cognitivi. Nel mercato, inoltre, sono presenti vari integratori che combinano coenzima Q10 con vitamine e minerali.

I benefici dello sport

Ad una corretta dieta va aggiunto anche l’attività fisica, fondamentale non solo per mantenere il proprio aspetto fisico ma anche per evitare patologie muscolo-scheletriche, oltre a diminuire il rischio di sviluppare il diabete mellito regolando i livelli glicemici nel sangue.

Nelle donne in menopausa, lo sport aiuta i telomeri a mantenere longeve le cellule immunitarie.

Non occorre fare sport ogni giorno, bastano circa 50 minuti, tre volte a settimana.

Che sport praticare?

Tra gli sport che si possono praticare, vi sono:

Fit walking. Camminata veloce, a passo sostenuto per circa 35 minuti, senza mai fermarsi e alternando parti in salita, in discesa e parte pianeggianti.

Corsa. Sessioni che vanno dai 35 ad un massimo di 75 minuti, salvo particolari condizione fisiche. La corsa permette il sostegno di gambe, addome, schiena, spalle e braccia, i principali gruppi muscolari.

Ginnastica postulare. Grazie ad essa si lavorano gli addominali, le gambe e i glutei; riduce i fastidi muscolari e problemi alle articolazioni. 

Bastano pochi accorgimenti, oltre a delle visite periodiche e controlli dei valori del sangue, per mantenere il proprio organismo in ottima salute, anche dopo i 50 anni.

Imparare a educare i bambini a mangiare sano

Educare i bambini a mangiare sano

Scuola, attività extra scolastiche, sport, studio. La vita dei bambini è sempre più frenetica al giorno d’oggi e per i genitori diventa sempre più difficile gestire i propri figli da un punto di vista nutrizionale. Cosa fare per aiutare i nostri bambini a mangiare bene e in modo genuino? Poche ma efficaci regole per farli crescere in modo sano ed equilibrato.

Primi step per una corretta abitudine alimentare

I bambini ci osservano, ci imitano e imparano. È importante, quindi, che, prima di loro, siamo noi adulti ad avere delle corrette abitudini alimentari cosicché sarà più semplice trasmetterle ai nostri figli.

Innanzitutto, occorre suddividere l’apporto calorico giornaliero necessario in cinque pasti, tre pasti principali e due spuntini, perché garantisce in maniera efficace il benessere e le prestazioni psicofisiche.

Prima colazione e spuntino mattutino

Fondamentale, la colazione, un pasto irrinunciabile. Essa consente di rendere al meglio sotto l’aspetto sia mentale che fisico. Deve essere ricca e nutriente: una tazza di latte o yogurt bianco, pane e miele o marmellata. In alternativa, pancake, cereali, biscotti o fette biscottate. Per i bambini che prediligono il salato, del pane con bresaola o prosciutto crudo.

Per recuperare il calo di attenzione e l’umore, lo spuntino di metà mattina fornisce l’energia necessaria per proseguire con le attività quotidiane. Concessi un frutto o uno yogurt, o comunque un alimento che non contenga troppi zuccheri, sale o grassi che possano causare sonnolenza.

Post scuola e attività pomeridiane: cosa mangiare?

Spesso e volentieri, i nostri bambini, subito dopo la scuola, praticano attività fisica: come comportarsi da un punto di vista alimentare? Serve un pranzo leggero, che sia ricco di calcio e proteine, come una o due fette di pane, preferibilmente integrale, con del parmigiano. Da non escludere la frutta secca, come noci, mandorle, nocciole, pistacchi, nutrienti e ricche di vitamine e sali minerali. Evitare assolutamente la pizza bianca perché contiene molti zuccheri e tende, quindi, ad alzare l’indice glicemico, oltre a prolungare i tempi di digestione.

La merenda dopo le attività extrascolastiche

Finita l’attività fisica, il bambino avrà bisogno di un reintegro.   Alla base deve esserci una buona idratazione: spesso si dimentica che l’acqua è uno dei nutrienti più importanti per la salute.  

A questo punto della giornata, nel primo pomeriggio, sono concessi i dolci, una crostata o del pane con marmellata o miele, del latte o yogurt, fonte di carboidrati e proteine. Dopo una giornata faticosa e impegnata, la cena è il momento che vede riunito il nucleo familiare. Essa dovrà essere semplice e leggera, con una dose adeguata di carboidrati, accompagnati da una buona porzione proteica. Preferire della pasta o del riso, o un secondo fatto di carne e verdure, o pesce, o legumi. Alla pasta, sostituire del pane.

L’importanza dell’educazione alimentare nei bambini

L’alimentazione del bambino non deve essere intesa come dieta di dimagrimento. Piuttosto, si parla di educazione alimentare in modo da prevenire, allo stesso tempo, alcune patologie e per uno sviluppo regolare e graduale delle capacità psico-fisiche del bambino.   Importante, in ultima battuta, è sedersi a tavola insieme ai nostri figli e mangiare gli stessi piatti in modo da far vedere loro che si tratta di cibi genuini e di buona qualità.

Anche la scuola, che dopo la famiglia è uno dei principali punti di riferimento e luogo di aggregazione, deve assolutamente insegnare le buone abitudini alimentari. Lo si può fare organizzando delle lezioni tenute da nutrizionisti, attraverso delle illustrazioni, grafici, disegni rendendo il tutto simpatico e piacevole, facile per il loro apprendimento.

Frutta prima o dopo i pasti? Quando mangiarla

Frutta prima o dopo i pasti? Quando mangiarla

La frutta è uno dei nutrienti più importanti che non deve assolutamente mancare nella nostra alimentazione. Essa è un costituente fondamentale per una dieta sana ed equilibrata. Nonostante la sua importanza, molti sono i dubbi circa il suo consumo prima o dopo i pasti. Quanta e quando mangiarla?

Per l’organismo, la frutta è essenziale, soprattutto se consumata durante il periodo estivo, poiché ricca di acqua e, quindi, necessaria per l’idratazione del nostro corpo.

La frutta aiuta l’attività intestinale

La frutta fornisce al nostro organismo vitamine, sali minerali, fibre, che favoriscono il corretto funzionamento dell’attività intestinale, antiossidanti e liquidi. Essa, se abbinata al consumo di verdure, ha una forte azione protettiva, disintossicante e antitumorale.

La frutta fa bene in ogni momento della giornata.  I nutrizionisti ne consigliano almeno 450 g, piccole porzioni da distribuire nell’arco di un dì. Ma quando?

La frutta lontano dai pasti principali

Generalmente, si consiglia di mangiarla lontano dai due pasti principali, vale a dire a pranzo e a cena: due ore prima o dopo.  Questo perché i nutrienti della frutta verrebbero assimilati più lentamente se ingeriti subito dopo un pasto. Non solo, un altro motivo per cui la frutta deve essere mangiata lontana dai pasti, è legato al classico gonfiore, sia gastrico che intestinale. Il gonfiore altro non è che la fermentazione degli zuccheri presenti nella frutta;  sarebbe l’ideale, dunque, mangiarla a stomaco vuoto.

Cosa succede se si mangia frutta subito dopo i pasti

Malgrado ciò, mangiare frutta a fine pasto può essere un bene per la digestione. Ciò perché alcune sostanze della frutta possono favorire i processi metabolici, digestivi e di assorbimento di altre provenienti dai cibi consumati giornalmente. Inoltre, il tipico sapore acidulo avvisa il nostro organismo che il pasto è terminato.

Un esempio è il lavoro che fa la vitamina C. Essa, con l’aiuto delle fibre (che riducono l’assimilazione dei grassi) facilita l’assorbimento del ferro contenuto sia negli alimenti di origine animale che in quelli di origine vegetale. Ancora, la bromelina, un enzima proteolitico che troviamo nell’ananas: essa agevola la degradazione proteica, migliorandone il processo digestivo.

Quello che si consiglia è di evitare il consumo di frutta subito dopo un pasto ricco di carboidrati complessi, quali pasta, riso, pane o cereali. Questi sono degli alimenti le cui sostanze richiedono un processo metabolico digestivo lungo e gli zuccheri della frutta potrebbero causare la famosa fermentazione gastrico intestinale.

La frutta a colazione e a metà giornata

Il momento ideale per mangiare frutta è sicuramente la colazione. Si ha una perfetta assimilazione delle vitamine e dei sali minerali; il fruttosio da energia all’organismo senza un aumento sproporzionato della glicemia; infine, i liquidi contenuti nella frutta aiutano la reidratazione dell’organismo. Se si abbina la frutta al latte o allo yogurt, sono sconsigliati gli agrumi per evitare acidità allo stomaco. Preferire frutti come la pera, la mela o la banana. Per una colazione completa, accostare alla frutta miele e cereali, preferibilmente integrali.

Per quanto riguarda lo spuntino di metà giornata, mattina e pomeriggio, la frutta aiuta a bloccare la fame, prepara lo stomaco ai pasti principali, oltre ad evitare di abbufarsi.

Consigli per il consumo della frutta

Preferire sempre la frutta di stagione perché più ricca di sostanze nutritive e con un quantitativo di conservanti basso. Lavare sempre la frutta, bene, per rimuovere i residui di pesticidi. Essa va mangiata né troppo acerba né troppo matura. Ultimo ma non meno importante, la buccia non è così dannosa come molti vogliono far credere: frutti come la mela, la pera o le prugne hanno una buccia ricca di fibre.