Piccole strategie anticiccia che andrebbero seguite per non avere aumenti repentini del peso corporeo.

Ecco a voi alcuni piccoli consigli intelligenti che potranno esservi utili per avere un controllo del peso corporeo e per poter afforntare al meglio le vostre giornate: 

1 ) Tenete un piccolo diario alimentare:  annotate ogni singola cosa che ingerite; può’ sembrare una cosa banale ma in realtà molti studi dimostrano che chi segue il diario alimentare riesce a mangiare fino al 15% in meno rispetto a chi non lo fa.

2) Prendete l’abitudine di fare 5 pasti giornalieri: durante la giornata invece dei famosi 3 pasti giornalieri sarebbe opportuno farne almeno cinque perché sia a pranzo che a cena si arriva meno affamati e si ingerisce un buon 30% in meno di kcal. Ma oltre a questo alcuni studi dimostrano che il corpo in questo modo va a rilasciare meno insulina (ormone prodotto dal pancreas che ha il compito di trasportare il glucosio dal sangue ai tessuti)  in modo da tenere sotto controllo la fame.

3) Trovate un compagno di dieta: alcuni studi americani dimostrano che è più’ facile perdere peso quando si è in due o più’ a seguire un regime di dieta ipocalorica.

4) Portate il colore blu nella vostra vita: incredibile ma vero ma secondo quando riporta uno studio olandese dell’università di Wageningen si è scoperto,  che la luce blu invoglia a mangiare pesce (alimento ricco di proteine ed acidi grassi polinsaturi).

5) Mai mangiare davanti la tv: E’ stato infatti visto che tutti coloro che mangiano davanti la tv hanno un introito maggiore di kcal perché ci si distrae dal film e non ci si rende conto di quanto cibo si assume.

6) Utilizzate segnali nel vostro abbigliamento, come un buco nella cintura oltre il quale non dovete andare, per rinforzare le motivazioni.

7) Aumentare il volume dei cibi: ottimo metodo per saziarsi prima.

8) Rifiutate sempre di fare il bis: si immetteranno sicuramente meno kcal in più’ che potrebbero compromettere il vostro peso.

9) Mettete a portata di mano i cibi sani: esempio verdura e frutta che contengono vitamine e sali minerali.

10)Mangiate molto lentamente: in questo modo vi sazierete prima e non avrete problemi di reflusso grastroesofageo e di digestione!  

Con il controllo della glicemia è possibile “fermare” il tempo

Non tutti sanno che mantenersi sani ed in forma è anche una questione di alimentazione; non dipende dalle sole calorie, ma anche da un parametro molto importante: l’indice glicemico.

Per mantenersi giovani, è quindi necessario prestare attenzione a ciò che si mangia. 

E’ l’indice glicemico il parametro da tenere sotto controllo; ultimamente se ne sente molto parlare sia in tv che sui giornali, ma sappiamo effettivamente cosa indica??
Esso rappresenta la velocità con cui aumenta la glicemia in seguito all’assunzione di un quantitativo dell’alimento contenente 50g di carboidrati. Nella dieta, quindi è opportuno optare sempre per cibi a basso indice glicemico (preferibilmente inferiore a 35) come per esempio pesce e verdura.
Cosa fondamentale da evitare, sono gli sbalzi di glicemia, ossia il su e giù dei livelli di zucchero nel sangue. Sappiamo che quando si mangia, c’è un aumento di glucosio nel sangue per tenere sotto controllo i livelli di glicemia, il pancreas produce un ormone di nome insulina, la quale regola la concentrazione di zuccheri nel sangue.

Un incremento di glucosio dopo i pasti, generalmente non crea problemi ma se si mangiano continuamente alimenti ricchi in zucchero, si ha un continuo sali e scendi di glucosio nel sangue, che può rendere nel tempo le cellule insensibili all’insulina, aprendo la strada al diabete e all’invecchiamento precoce. 

Cosa fondamentale è quella di evitare, cibi ricchi di zuccheri semplicemente dolci, bevande gassate e zuccherate. Vanno ridotte anche bevande eccitanti come il caffè, ma anche gli alcolici che possono favorire la produzione di radicali liberi, i quali risultano dannosi per le cellule dell’organismo e favoriscono l’invecchiamento.

Alimentazione nella pratica motoria e sportiva

La maggior parte dell’apporto calorico giornaliero (55/65%) deve essere costituito dai carboidrati complessi (pane, pasta, patate, riso e cereali) e solo in minima parte da quelli semplici (dolci, miele, marmellata, zucchero, bevande zuccherine)

Le proteine invece a seconda del tipo di attività sportiva che si pratica non devono superare il 20% delle calorie giornaliere. La scelta migliore sarebbe quella di preferire una combinazione di alimenti di origine animale e vegetale.

Capitolo a parte meritano gli atelti agonisti che praticano allenamenti molto intensi, in cui la quota proteica è maggiore fino (in alcuni casi) a superare i 2g/kg di peso corporeo.

Il restante apporto calorico (25/30%) deve provenire dai lipidi che nello sportivo vengono utilizzati in caso di una prestazione di lunga durata e bassa intensità.

Sinteticamente possiamo affermare che la combinazione precisa degli alimenti è un fattore che qualifica enormemente lo stile alimentare in quanto consente di assimilare nel modo migliore le diverse sostanze e anche di evitare la perdita di peso. In tal modo è possibile soddisfare i fabbisogni nutrizionali del soggetto sportivo.

Un’altra esigenza particolare per coloro che praticano sport è rappresentata dalla necessità di assumere un elevato quantitativo di acqua nell’arco della giornata. Risulta evidente che le esigenze idriche rispondono alle perdite e quindi alle condizioni climatiche in cui si svolge l’attività.

In uno sportivo un aumento di 3 kg di massa muscolare corrisponde a circa 600 g di proteine muscolari, mentre il restante 80% è acqua. Dobbiamo inoltre sottolineare che la sintesi proteica tende all’appiattimento; ciò vuol dire che aumentando in maniera spropositata l’apporto proteico, non abbiamo un aumento di massa muscolare, anzi abbiamo un sovraccarico renale per l’eliminazione dell’ammoniaca.

Un attenzione particolare va posta in un soggetto vegano che pratica attività sportiva; in questo caso non assumendo nè latticini nè uova ma solamente proteine vegetali che hanno un valore biologico inferiore a quello delle proteine animali, il vegano ha la necessità di ricorrere all’utilizzo di integratori proteici.Va comunque ricordato che l’utilizzo di integratori proteici deve essere fatto con moderazione!!

I benefici della Cronodieta

La cronodieta è un modello alimentare che si basa sui principi della cronobiologia, ovvero una disciplina che indaga sui ritmi biologici. Parliamo di una dieta in cui è importante valutare il carico glicemico e che va collegata alla cosiddetta dieta dissociata (parliamo di una dieta che non permette mai l’associazione nello stesso pasto di carboidrati e proteine).   Importante in questa dieta cosi’ come in altri tipi di diete sono le qualità e le quantità degli alimenti assunti ma in modo particolare è decisivo l’orario del loro consumo.

Parliamo di orario in quanto sono importanti gli ormoni che entrano in gioco nell’arco delle 24 ore e che influenzano il metabolismo, in particolare quello dei grassi e dei carboidrati.Gli ormoni principalmente coinvolti in questo tipo di alimentazione sono il GH (ormone della crescita), il Cortisolo, l’Insulina e il Glucagone. Ognuno di essi agisce in determinate ore della giornata con effetti diversi sul metabolismo del soggetto (parliamo ovviamente di un soggetto sano non patologico).In base a quanto detto, si consiglia l’assunzione di carboidrati al mattino e nelle prime ore del pomeriggio proprio x contrastare tramite l’azione del cortisolo, l’azione di liposintesi espletata dall’insulina.     Nelle ore serali la crono-dieta suggerisce di eliminare il consumo di alimenti ad alto tenore di zuccheri favorendo invece il consumo di cibi proteici. Questo perché durante le ore serali, la produzione di ormoni tende a favorire il consumo di lipidi, mentre nel corso della notte gli ormoni agiscono favorendo l’anabolismo muscolare.    Nella cronodieta, il pasto più importante è la colazione che deve essere fatta entro le ore 10:00 e possibilmente preceduta da una buona attività fisica. A seguire uno spuntino di metà e un pranzo a base di carboidrati (pane, pasta, farro, quinoa) possibilmente integrali. Nel pomeriggio non oltre le 17:00 di nuovo uno spuntino e poi a cena evitare piatti abbondanti ricchi di carboidrati. Il consiglio è quello di consumare cibi proteici (carne, pesce, legumi, uova) evitando anche condimenti molto elaborati. Da evitare anche il consumo di dolci, alcolici, e superalcolici.    Si tratta di una delle tante diete che con molta attenzione e cura può essere seguita. Ovviamente in questo articolo ci siamo limitati ad offrire alcuni consigli ed alcuni spunti che poi andrebbero approfonditi con il soggetto stesso. Va infatti sottolineato che non tutti i soggetti sono UGUALI.

E’ necessario fare la prima colazione?

Nutrizionisti, esperti di alimentazione e ricercatori concordano sull’importanza di iniziare bene le nostre giornate mediante una sana e adeguata colazione. Ma attenzione…!Fare colazione è una cosa di buon senso, non si arriva affamati al pranzo prendendo tutto quello che ci si trova davanti e non si abbassa il metabolismo. E’ anche vero però che saltare la prima colazione non significa digiunare.Esistono infatti diverse fasi del digiuno  e delle volte saltare la prima colazione non è necessariamente scorretto:1) Non andiamo in ipoglicemia ; solo persone con gravi problemi di salute rischiano una diminuzione eccessiva di zuccheri; in soggetti sani invece saltarla migliora i parametri glicemici e anche la sensibilità all’insulina. Sappiamo tutti che quando gli zuccheri nel sangue calano, portano le cellule adipocitarie ad aumentare i propri recettori all’insulina e cosi impariamo a nutrirci anche senza picchi glicemici postprandiali.2) Non abbassa il metabolismo: se gli zuccheri si abbassano leggermente , la glicemia è sostenuta dalle catecolamine, dal cortisolo e dal glucagone. Anche il GH (ormone della crescita) in seguito al picco notturno rimane elevato e ciò si verifica in quanto il nostro organismo sta shiftando il proprio metabolismo dai zuccheri ai grassi. I punti elencati sono fondamentali e ci aiutano a capire importanti meccanismi biochimici che si verificano nel nostro corpo. Prendiamo ad esempio un uomo normale e sano che è abituato a fare colazione ma che all’improvviso inizia a saltarla, si sentirà stanco, vuoto, avrà giramenti di testa. Questo accade perché in un’alimentazione equilibrata il 60% delle calorie totali deriva dagli zuccheri e quindi noi dipendiamo da essi. Tale dipendenza è fondamentale in atleti magri con una buona massa contrattile che praticano sforzi intensi; infatti una dieta ad elevato numero di CHO permette di aumentare la performance senza affaticare i sistemi metabolici. Gli zuccheri sono un ottimo carburante per il nostro corpo. Nei soggetti sedentari però questa dipendenza non è sempre ottimale. Come è possibile che in soggetti obesi con scorte energetiche elevate saltando la prima colazione si sentano male? Ovviamente qui scatta un meccanismo importante che è la dipendenza dei carboidrati, la quale prende il sopravvento sui sistemi metabolici normali. Saltare quindi la colazione e arrivare a 16-18 ore di digiuno insegna al nostro corpo a sfruttare le proprie riserve energetiche e quindi pian piano a non avere stanchezza e sentirsi affaticati. Il nostro corpo imparerà ad utilizzare al meglio i depositi di grasso preservando il glicogeno epatico.E’ cosa fondamentale  però non iniziare immediatamente a saltare la colazione ma arrivarci con gradualità magari utilizzando inizialmente frutta e yogurt magri piuttosto che cereali e yogurt con zuccheri aggiunti; pian piano si arriverà a zero  e ci si accorgerà di star bene ugualmente. Ovviamente quando detto,  e ciò va sottolineato, non è assolutamente valido nei soggetti DIABETICI.  Concludendo possiamo quindi affermare che la colazione è una scelta alimentare e non necessariamente è utile farla; molto dipende dalle abitudini del soggetto. Prendete soggetti in sovrappeso che non amano fare colazione, se portiamo loro a farla ci accorgeremo che pian piano dimagriranno; prendiamo invece soggetti sempre in sovrappeso ma abituati a fare colazione, proviamo a fargliela saltare e vedremo che pian piano andranno a dimagrire. Tutto questo è importante e ci testimonia il fatto di come si siano verificati adattamenti metabolici che hanno interrotto l’omeostasi delle consuete abitudini alimentari. Ciò appunto significa che va sempre valutato il soggetto che abbiamo davanti e che non può esserci uno schema fisso da seguire.

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