Piccole strategie anticiccia che andrebbero seguite per non avere aumenti repentini del peso corporeo.

Ecco a voi alcuni piccoli consigli intelligenti che potranno esservi utili per avere un controllo del peso corporeo e per poter afforntare al meglio le vostre giornate: 

1 ) Tenete un piccolo diario alimentare:  annotate ogni singola cosa che ingerite; può’ sembrare una cosa banale ma in realtà molti studi dimostrano che chi segue il diario alimentare riesce a mangiare fino al 15% in meno rispetto a chi non lo fa.

2) Prendete l’abitudine di fare 5 pasti giornalieri: durante la giornata invece dei famosi 3 pasti giornalieri sarebbe opportuno farne almeno cinque perché sia a pranzo che a cena si arriva meno affamati e si ingerisce un buon 30% in meno di kcal. Ma oltre a questo alcuni studi dimostrano che il corpo in questo modo va a rilasciare meno insulina (ormone prodotto dal pancreas che ha il compito di trasportare il glucosio dal sangue ai tessuti)  in modo da tenere sotto controllo la fame.

3) Trovate un compagno di dieta: alcuni studi americani dimostrano che è più’ facile perdere peso quando si è in due o più’ a seguire un regime di dieta ipocalorica.

4) Portate il colore blu nella vostra vita: incredibile ma vero ma secondo quando riporta uno studio olandese dell’università di Wageningen si è scoperto,  che la luce blu invoglia a mangiare pesce (alimento ricco di proteine ed acidi grassi polinsaturi).

5) Mai mangiare davanti la tv: E’ stato infatti visto che tutti coloro che mangiano davanti la tv hanno un introito maggiore di kcal perché ci si distrae dal film e non ci si rende conto di quanto cibo si assume.

6) Utilizzate segnali nel vostro abbigliamento, come un buco nella cintura oltre il quale non dovete andare, per rinforzare le motivazioni.

7) Aumentare il volume dei cibi: ottimo metodo per saziarsi prima.

8) Rifiutate sempre di fare il bis: si immetteranno sicuramente meno kcal in più’ che potrebbero compromettere il vostro peso.

9) Mettete a portata di mano i cibi sani: esempio verdura e frutta che contengono vitamine e sali minerali.

10)Mangiate molto lentamente: in questo modo vi sazierete prima e non avrete problemi di reflusso grastroesofageo e di digestione!  

Alimentazione nella pratica motoria e sportiva

La maggior parte dell’apporto calorico giornaliero (55/65%) deve essere costituito dai carboidrati complessi (pane, pasta, patate, riso e cereali) e solo in minima parte da quelli semplici (dolci, miele, marmellata, zucchero, bevande zuccherine)

Le proteine invece a seconda del tipo di attività sportiva che si pratica non devono superare il 20% delle calorie giornaliere. La scelta migliore sarebbe quella di preferire una combinazione di alimenti di origine animale e vegetale.

Capitolo a parte meritano gli atelti agonisti che praticano allenamenti molto intensi, in cui la quota proteica è maggiore fino (in alcuni casi) a superare i 2g/kg di peso corporeo.

Il restante apporto calorico (25/30%) deve provenire dai lipidi che nello sportivo vengono utilizzati in caso di una prestazione di lunga durata e bassa intensità.

Sinteticamente possiamo affermare che la combinazione precisa degli alimenti è un fattore che qualifica enormemente lo stile alimentare in quanto consente di assimilare nel modo migliore le diverse sostanze e anche di evitare la perdita di peso. In tal modo è possibile soddisfare i fabbisogni nutrizionali del soggetto sportivo.

Un’altra esigenza particolare per coloro che praticano sport è rappresentata dalla necessità di assumere un elevato quantitativo di acqua nell’arco della giornata. Risulta evidente che le esigenze idriche rispondono alle perdite e quindi alle condizioni climatiche in cui si svolge l’attività.

In uno sportivo un aumento di 3 kg di massa muscolare corrisponde a circa 600 g di proteine muscolari, mentre il restante 80% è acqua. Dobbiamo inoltre sottolineare che la sintesi proteica tende all’appiattimento; ciò vuol dire che aumentando in maniera spropositata l’apporto proteico, non abbiamo un aumento di massa muscolare, anzi abbiamo un sovraccarico renale per l’eliminazione dell’ammoniaca.

Un attenzione particolare va posta in un soggetto vegano che pratica attività sportiva; in questo caso non assumendo nè latticini nè uova ma solamente proteine vegetali che hanno un valore biologico inferiore a quello delle proteine animali, il vegano ha la necessità di ricorrere all’utilizzo di integratori proteici.Va comunque ricordato che l’utilizzo di integratori proteici deve essere fatto con moderazione!!

I benefici della Cronodieta

La cronodieta è un modello alimentare che si basa sui principi della cronobiologia, ovvero una disciplina che indaga sui ritmi biologici. Parliamo di una dieta in cui è importante valutare il carico glicemico e che va collegata alla cosiddetta dieta dissociata (parliamo di una dieta che non permette mai l’associazione nello stesso pasto di carboidrati e proteine).   Importante in questa dieta cosi’ come in altri tipi di diete sono le qualità e le quantità degli alimenti assunti ma in modo particolare è decisivo l’orario del loro consumo.

Parliamo di orario in quanto sono importanti gli ormoni che entrano in gioco nell’arco delle 24 ore e che influenzano il metabolismo, in particolare quello dei grassi e dei carboidrati.Gli ormoni principalmente coinvolti in questo tipo di alimentazione sono il GH (ormone della crescita), il Cortisolo, l’Insulina e il Glucagone. Ognuno di essi agisce in determinate ore della giornata con effetti diversi sul metabolismo del soggetto (parliamo ovviamente di un soggetto sano non patologico).In base a quanto detto, si consiglia l’assunzione di carboidrati al mattino e nelle prime ore del pomeriggio proprio x contrastare tramite l’azione del cortisolo, l’azione di liposintesi espletata dall’insulina.     Nelle ore serali la crono-dieta suggerisce di eliminare il consumo di alimenti ad alto tenore di zuccheri favorendo invece il consumo di cibi proteici. Questo perché durante le ore serali, la produzione di ormoni tende a favorire il consumo di lipidi, mentre nel corso della notte gli ormoni agiscono favorendo l’anabolismo muscolare.    Nella cronodieta, il pasto più importante è la colazione che deve essere fatta entro le ore 10:00 e possibilmente preceduta da una buona attività fisica. A seguire uno spuntino di metà e un pranzo a base di carboidrati (pane, pasta, farro, quinoa) possibilmente integrali. Nel pomeriggio non oltre le 17:00 di nuovo uno spuntino e poi a cena evitare piatti abbondanti ricchi di carboidrati. Il consiglio è quello di consumare cibi proteici (carne, pesce, legumi, uova) evitando anche condimenti molto elaborati. Da evitare anche il consumo di dolci, alcolici, e superalcolici.    Si tratta di una delle tante diete che con molta attenzione e cura può essere seguita. Ovviamente in questo articolo ci siamo limitati ad offrire alcuni consigli ed alcuni spunti che poi andrebbero approfonditi con il soggetto stesso. Va infatti sottolineato che non tutti i soggetti sono UGUALI.

Il Diabete

Al giorni d’oggi e soprattutto nei Paesi industrializzati aumentano in modo vertiginoso alcune patologie, tra le quali senza dubbio il diabete. Questo purtroppo sia perché c’è una genetica che risulta importante nella predisposizione di alcune patologie sia perché ci si alimenta in modo non corretto. Molti assumono una quantità di calorie del tutto spropositata che supera di molto il normale fabbisogno energetico in più sbilanciato del tutto verso un’ alimentazione ricca di carboidrati semplici (dolci, bevande gassate e zuccherine). Questo significa che patologie appunto come il diabete risultino al giorno d’oggi tra i primi posti della scaletta. Esistono  due principali forme di diabete: TIPO 1 (DT1) E TIPO 2 (DT2). Esso è una patologia che può essere caratterizzata sia dalla carenza che dal malfunzionamento dell’insulina, un ormone prodotto dal pancreas. L’insulina consente al glucosio di entrare nelle cellule dell’organismo per essere poi utilizzato a scopo energetico. Ovviamente se l’insulina è poca , il glucosio si accumula nel sangue. Il Diabete di Tipo 1 è la forma più rara di malattia che di solito insorge durante l’infanzia o adolescenza ma molto raramente in età adulta. In questo caso vengono distrutte le cellule nel pancreas che producono insulina a causa di un processo infiammatorio autoimmune. Ciò fa si che per tutta la vita il soggetto è costretto a fare insulina. Tra i sintomi più comuni ricordiamo: ipoglicemia, stanchezza, nausea, offuscamento della vista. Come manifestazione importante in tal caso abbiamo la chetoacidosi; in pratica non avendo a disposizione zuccheri l’organismo inizia a demolire gli acidi grassi per produrre energia causando un accumulo di corpi chetonici dannosi all’organismo stesso. Il Diabete di Tipo 2 che risulta la forma maggiormente frequente e che viene anche denominato diabete alimentare perchè colpisce la maggior parte delle persone in sovrappeso e obese. Qui abbiamo un pancreas che produce insulina in forma ridotta e di conseguenza le cellule dell’organismo non sono in grado di utilizzarla. impedendo quindi al glucosio di entrare all’interno delle cellule stesse.A causa di tutto ciò, tutto lo zucchero resta in circolo nel sangue determinando iperglicemia. Se il DT2 non viene curato, può causare danni a diversi organi e tessuti (occhi, reni, cuore,).Ecco perché una corretta alimentazione risulta fondamentale nel controllare i livelli di glicemia. E’ fondamentale quindi nel diabete seguire una dieta corretta che tenga sotto controllo il quantitativo di carboidrati sia complessi che semplici in virtù delle unità di insulina che si assumono durante la giornata. Bisogna tenere sempre sotto controllo la glicemia ed evitare brusche oscillazioni che potrebbero causare sia ipo che iperglicemia con gravi conseguenze per l’individuo. Una cosa però va ribadita e precisata, il fatto di avere una predisposizione genetica che favorisce l’insorgenza di tale patologia può risultare a volte decisivo nel favorirne l’insorgenza.

Integratori utili nello sport

Integratori utili, condizionali e inutili: quali sono?

L’integrazione e la supplementazione nutrizionale sono due soluzioni da considerare parti integranti della dieta di uno sportivo. Rinfreschiamo due concetti già discussi qualche settimana fa per introdurre quelle che sono le differenze tra i vari tipi di integratori presenti sul mercato.

Integratori sì, integratori no

L’assunzione di integratori è da molti osteggiata in quanto si sostiene che, sì, in natura non si trovano singoli elementi pronti all’uso ma che un’adeguata ed equilibrata alimentazione possa essere sufficiente a fornire al nostro organismo tutti gli elementi per mantenerlo in salute. Nulla da obiettare se non si considera il fatto che l’uomo non nasce per correre 100 metri in meno di 10 secondi, o per saltare in alto oltre 2 metri. Attività che sottopongono il corpo ad uno stress organico che deve essere compensato. Ecco che si parla di compensare una carenza, come? Attraverso l’integrazione.

Tuttavia, vi sono alcune categorie di sport che necessitano di qualcosa che vada oltre la compensazione. Lo sportivo avrà bisogno di aumentare determinate risposte fisiologiche senza modificare la biochimica del proprio corpo per migliorare le proprie prestazioni. In questo caso parliamo di supplementazione.

Per una più facile lettura degli integratori, può essere comodo classificare gli integratori in:

– integratori utili;

– integratori condizionali;

– integratori inutili.

Integratori utili

Gli integratori utili sono quelli che possiamo denominare “di base”. Il loro utilizzo, soprattutto nello sport, è ormai diventato essenziale. Possono essere anche definiti alimenti o sostanze essenziali in forma di polvere, capsule e compresse. Tra gli integratori utili, si trovano:

– le proteine in polvere (whey, casein, della soia);

– i BCAA, gli aminoacidi a catena ramificata;

– la creatina;

– i microelementi come la Vitamina D;

– EAA, aminoacidi essenziali per dieta vegana.

Integratori condizionali

Gli integratori condizionali sono utili solo in particolari condizioni, per l’appunto, o quando si ha un aumento dello stress (fisico), o un sostanziale volume di allenamento, condizioni cliniche particolari o infiammazione generalizzata. Essi permettono di passare da una condizione stazionaria ad una di “overstimolazione” che genera un gap da compensare. Tra gli integratori condizionali, troviamo:

-gli adattogeni;

– gli stimolanti;

– i microelementi o altri integratori a scopo “salutistico”, come la glutammina.

Integratori inutili

In fondo alla classifica, per convenzione, vi sono quelli che sono chiamati integratori inutili, definiti tali poiché non hanno una documentazione scientifica a supporto o sono da poco sul mercato.

In linea di massima, tra gli integratori inutili, si trovano:

– gli integratori che portano nomi come “dimagrante”, “promotore della massa muscolare”;

– integratori che contengono una minima dose di sostanze pubblicizzate ma che nello specifico i loro effetti sono irrisori, quasi nulli;

– integratori che spariscono dal mercato dopo poco tempo vista la loro non efficacia.

Che sia integrazione o supplemtentazione, è sempre opportuno, prima di affidarsi ad un prodotto, di leggere recensioni, parole di esperti nel campo e soprattutto, testimonianze di atleti e sportivi che ne fanno uso.