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Vitamine e sali minerali contro il mal di primavera

Con l’arrivo della primavera, il nostro apparato endocrino, e l’organismo in generale, subiscono delle alterazioni. Le temperature cambiano e le giornate si allungano. Una sensazione di rinascita fisica ma che in realtà, almeno per i primi tempi, può creare non poche difficoltà di adattamento in alcuni soggetti particolarmente sensibili.

In molti soffrono il cambio stagione e con il prolungamento delle ore di luce si  accusano diversi malesseri quali mal di testa, sonnolenza, nervosismo, scarsa concentrazione, fino ad arrivare alle allergie primaverili.

Ciò succede perché l’organismo è reduce da un lungo e rigido inverno, non dimenticando che vi è uno stretto legame tra le condizioni climatiche e i processi fisiologici dell’organismo.

Come affrontare e combattere il mal di primavera?

Innanzitutto, bisogna fornire al corpo un adeguato apporto vitaminico unita all’assunzione di  sali minerali, quali sodio, potassio, magnesio e cloro. Non solo per un recupero post allenamento ma anche perché in grado di migliorare l’umore, riattivare le funzioni cognitive e ritrovare tutte le energie che sembravano essere perdute.

Chi pratica sport giornalmente, deve tenere in considerazione una suddivisione dei sali minerali per una corretta assunzione:

– Sali ipotonici, forniscono idratazione e vengono assunti prima dell’allenamento.

– Sali isotonici, aiutano a reintegrare i liquidi persi e vengono assunti durante l’allenamento.

– Sali ipertonici, forniscono energia grazie alla presenza di carboidrati ma non idratazione. Vengono assunti post allenamento.

Una corretta alimentazione per ripulire l’organismo

Per depurare l’organismo da tossine accumulate durante la stagione fredda, è opportuno seguire qualche consiglio sui cibi da consumare durante i pasti.

Primo fra tutti, diminuire il consumo di alimenti grassi e privilegiare cibi ricchi di proteine come la carne e il pesce. A questi, aggiungere verdure e frutti di stagione ricchi di vitamina C, antiossidanti e betacarotene come cavoli, carciofi, carote e bietole. Durante i break di metà e fine giornata, si consiglia il consumo di agrumi, kiwi o acerola, un frutto originario delle aree tropicali e con un’elevatissima concentrazione di vitamina c.

Altri piccoli accorgimenti riguardano il consumo di sale da cucina, assolutamente da diminuire, e l’assunzione di liquidi, prima fra tutti l’acqua e, perché no, qualche tisana depurativa prima di andare a letto.

Le vitamine che fanno ripartire l’organismo

Fra le vitamine, consigliate quelle del gruppo B, come la vitamina B1, presente nei legumi e nel germe di grano; la vitamina B2, nel latte e nell’albume d’uovo; la vitamina B6, presente, oltre che nei legumi, anche nei cereali integrali e nelle noci. Importante per l’organismo la vitamina E grazie al suo potere antiossidante, capace quindi di contrastare i radicali liberi e l’invecchiamento cellulare. Previene, inoltre, le irritazioni cutanee ed è fondamentale quando ci si espone ai primi raggi di sole. La vitamina E la troviamo nei cereali, nel germe di grano, nelle verdure verdi, nocciole, mandorle e semi.

Ripresa dell’attività fisica

Per chi, con l’arrivo della bella stagione, vuole rimettersi in forma e riprendere l’attività fisica, si consiglia di praticarla con frequenza quotidiana, avere sempre una certa gradualità per evitare dolori articolari, indolenzimenti, ricordando di fare stretching sia prima che dopo l’allenamento.

Bevanda fai da te per prevenire la disidratazione. In 1 litro e mezzo d’acqua sciogliere 2 grammi di cloruro di sodio (sale da cucina), una bustina di sali minerali, come Pomazin (contente potassio, magnesio, zinco e vitamina C) e 3 grammi di creatina monoidrato.

Integratori utili nello sport
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Integratori utili, condizionali e inutili: quali sono?

L’integrazione e la supplementazione nutrizionale sono due soluzioni da considerare parti integranti della dieta di uno sportivo. Rinfreschiamo due concetti già discussi qualche settimana fa per introdurre quelle che sono le differenze tra i vari tipi di integratori presenti sul mercato.

Integratori sì, integratori no

L’assunzione di integratori è da molti osteggiata in quanto si sostiene che, sì, in natura non si trovano singoli elementi pronti all’uso ma che un’adeguata ed equilibrata alimentazione possa essere sufficiente a fornire al nostro organismo tutti gli elementi per mantenerlo in salute. Nulla da obiettare se non si considera il fatto che l’uomo non nasce per correre 100 metri in meno di 10 secondi, o per saltare in alto oltre 2 metri. Attività che sottopongono il corpo ad uno stress organico che deve essere compensato. Ecco che si parla di compensare una carenza, come? Attraverso l’integrazione.

Tuttavia, vi sono alcune categorie di sport che necessitano di qualcosa che vada oltre la compensazione. Lo sportivo avrà bisogno di aumentare determinate risposte fisiologiche senza modificare la biochimica del proprio corpo per migliorare le proprie prestazioni. In questo caso parliamo di supplementazione.

Per una più facile lettura degli integratori, può essere comodo classificare gli integratori in:

– integratori utili;

– integratori condizionali;

– integratori inutili.

Integratori utili

Gli integratori utili sono quelli che possiamo denominare “di base”. Il loro utilizzo, soprattutto nello sport, è ormai diventato essenziale. Possono essere anche definiti alimenti o sostanze essenziali in forma di polvere, capsule e compresse. Tra gli integratori utili, si trovano:

– le proteine in polvere (whey, casein, della soia);

– i BCAA, gli aminoacidi a catena ramificata;

– la creatina;

– i microelementi come la Vitamina D;

– EAA, aminoacidi essenziali per dieta vegana.

Integratori condizionali

Gli integratori condizionali sono utili solo in particolari condizioni, per l’appunto, o quando si ha un aumento dello stress (fisico), o un sostanziale volume di allenamento, condizioni cliniche particolari o infiammazione generalizzata. Essi permettono di passare da una condizione stazionaria ad una di “overstimolazione” che genera un gap da compensare. Tra gli integratori condizionali, troviamo:

-gli adattogeni;

– gli stimolanti;

– i microelementi o altri integratori a scopo “salutistico”, come la glutammina.

Integratori inutili

In fondo alla classifica, per convenzione, vi sono quelli che sono chiamati integratori inutili, definiti tali poiché non hanno una documentazione scientifica a supporto o sono da poco sul mercato.

In linea di massima, tra gli integratori inutili, si trovano:

– gli integratori che portano nomi come “dimagrante”, “promotore della massa muscolare”;

– integratori che contengono una minima dose di sostanze pubblicizzate ma che nello specifico i loro effetti sono irrisori, quasi nulli;

– integratori che spariscono dal mercato dopo poco tempo vista la loro non efficacia.

Che sia integrazione o supplemtentazione, è sempre opportuno, prima di affidarsi ad un prodotto, di leggere recensioni, parole di esperti nel campo e soprattutto, testimonianze di atleti e sportivi che ne fanno uso.

Attività stili di vita dopo la pausa estiva
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Attività e stili di vita dopo la pausa estiva

Con le ferie estive anche l’attività fisica, spesso e volentieri, va in vacanza. Si dorme di più, ci si muove meno e si mangia in maniera sregolata, specie se si è intrapreso un viaggio. Si fatica a ricominciare con le vecchie e buone abitudini (alimentari), risulta quasi più complicato del previsto.

Per riprendere a vivere la propria quotidianità con slancio e grinta, basta seguire qualche piccolo consiglio.

Consigli per una buona ripresa fisica

Innanzitutto, bisogna darsi degli obiettivi. È importante ricominciare lentamente, facendo dei piccoli passi per non stressare troppo il nostro organismo. Il nostro corpo, dopo le vacanze estive, si trova in uno stato di parziale rigidità quindi necessita un risveglio graduale.

Cosa mangiare per disintossicare l’organismo

L’alimentazione, in questa prima fase, gioca un ruolo fondamentale affinché si arrivi ad un regime adeguato. Per far sì che ciò avvenga, bisogna seguire una dieta blanda, eliminando primi fra tutti alcol e bevande piene di zuccheri. Preferire cereali e prodotti integrali, proteine e, immancabili, frutta e verdure per reintegrare liquidi e vitamine; va bene anche il pesce, ricco di Omega 3 che aiuta i muscoli un po’ fiacchi nei primi giorni. Da non dimenticare l’importanza dell’idratazione: bere non meno di 2 litri di acqua al giorno, anche quando non si ha sete, per disintossicare l’organismo dalle tossine in eccesso e purificare la pelle.

Come lavorare sulla forma fisica

E arriviamo all’attività fisica. Sicuramente, da evitare allenamenti troppo intensi: essi non faranno recuperare la pausa estiva; oltretutto, si rischia di subire dei traumi o degli infortuni dal momento che non si concede al corpo il tempo necessario per adattarsi.

Per il lavoro sulla forma fisica, si consiglia di dividere i giorni di allenamento, da due a tre volte a settimana; fare molto stretching, sia prima che dopo l’attività fisica per proteggere i muscoli da eventuali e facili stiramenti. Per chi preferisce rinchiudersi subito in palestra, è preferibile ricominciare con esercizi base per un ripresa più moderata.

Recupero non solo fisico

Un altro modo per iniziare il recupero fisico, ma anche psicologico, è fare lunghe passeggiate, anche dopo lavoro, o dopo cena, evitando divano e tv. Bisogna sforzarsi un po’ e cercare di uscire dalle vecchie abitudini e, se possibile, eliminarle: provare una nuova attività, iscriversi a un corso, scoprire e ritrovare passioni. Stimolando la nostra mente diventa più difficile percepire la pesantezza della vecchia vita, oltre a realizzare, pian piano, che non è impossibile cambiare il proprio stile di vita. Il segreto per sopravvivere al rientro dalle vacanze è non cadere nella solita routine.

Quali sport praticare dopo i 50 anni
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Alimentazione e sport dopo i 50 anni

Il nostro organismo, sin da bambini, ha bisogno del giusto apporto di nutrienti grazie ad un’alimentazione corretta, sana ed equilibrata. Ciò garantisce benessere al nostro fisico.

Tuttavia, ci sono alcune fasi della vita in cui non sempre si raggiunge un corretto livello di vitamine e minerali di cui l’organismo ha bisogno per essere in forma, specialmente nei periodi di forte stress e, soprattutto, con l’avanzare dell’età.

Dopo i 50 anni il corpo cambia e, di conseguenza, anche le abitudini alimentari e lo stile di vita necessitano di essere riviste. I processi digestivi rallentano per una serie di motivi: nelle donne l’assetto ormonale subisce forti cambiamenti (vedi la menopausa), riduzione delle funzionalità epatiche, motilità intestinale ridotta, stile di vita più sedentario.

Consigli sull’alimentazione

Prima cosa da fare: diminuire il consumo di pasta, pane, pizza e carboidrati in generale poiché vengono digeriti più lentamente dal nostro organismo: questo suggerisce di evitarli soprattutto a cena. Ai carboidrati si aggiungo il latte, i legumi, i dolci e, soprattutto, gli alcolici.

Ad una riduzione dell’apporto energetico si deve comunque garantire un corretto apporto di micronutrienti, come le vitamine e i minerali, fondamentali per evitare carenze nutrizionali e indispensabili per combattere i radicali liberi, tra i responsabili dell’invecchiamento cellulare.

Questi cambiamenti saranno utili sia per le condizioni fisiche che per il benessere mentale dell’individuo, che sia uomo o donna.

L’importanza del Coenzima Q10

Preziosi alleati della salute sono le fibre. Esse infatti favoriscono il benessere intestinale, aiutano a controllare il peso e la pressione, riducendo il rischio di malattie cardiovascolari. Altro sostanza fondamentale per l’organismo dopo i 50 anni è il coenzima Q10 grazie alla sua azione antiossidante. Presente nelle cellule, il coenzima Q10 è destinato a diminuire con l’avanzare degli anni ma lo si può recuperare consumando, nella giusta quantità, carne, germe di grano, soia e pesce. Quest’ultimo è ricco di omega 3, un grasso buono che aiuta a combattere disturbi cardiovascolari, diabete e problemi cognitivi. Nel mercato, inoltre, sono presenti vari integratori che combinano coenzima Q10 con vitamine e minerali.

I benefici dello sport

Ad una corretta dieta va aggiunto anche l’attività fisica, fondamentale non solo per mantenere il proprio aspetto fisico ma anche per evitare patologie muscolo-scheletriche, oltre a diminuire il rischio di sviluppare il diabete mellito regolando i livelli glicemici nel sangue.

Nelle donne in menopausa, lo sport aiuta i telomeri a mantenere longeve le cellule immunitarie.

Non occorre fare sport ogni giorno, bastano circa 50 minuti, tre volte a settimana.

Che sport praticare?

Tra gli sport che si possono praticare, vi sono:

– Fit walking. Camminata veloce, a passo sostenuto per circa 35 minuti, senza mai fermarsi e alternando parti in salita, in discesa e parte pianeggianti.

– Corsa. Sessioni che vanno dai 35 ad un massimo di 75 minuti, salvo particolari condizione fisiche. La corsa permette il sostegno di gambe, addome, schiena, spalle e braccia, i principali gruppi muscolari.

– Ginnastica postulare. Grazie ad essa si lavorano gli addominali, le gambe e i glutei; riduce i fastidi muscolari e problemi alle articolazioni. 

Bastano pochi accorgimenti, oltre a delle visite periodiche e controlli dei valori del sangue, per mantenere il proprio organismo in ottima salute, anche dopo i 50 anni.

Pasqua ponti come smaltire gli eccessi alimentari
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Pasqua, smaltire gli eccessi alimentari

A Pasqua, come smaltire gli eccessi alimentari? La quantità di cibo che si ingerisce durante il periodo pasquale, si sa, non è la stessa di quella consumata durante il periodo natalizio. Altre occasioni, quest’ultime, in cui il cibo non manca viste le tradizioni di noi italiani: le tanto amate scampagnate in famiglia e con gli amici.

Prevenire è meglio che strafare

In questi giorni, tra cioccolata, colombe pasquali e dolci tipici regionali, vi è il pericolo di mettere su qualche chilo. Niente di grave se non fosse che la prova costume è dietro l’angolo. Allora Pasqua, come smaltire gli eccessi alimentari?

Nutrizionisti ed esperti in materia consigliano sempre di non strafare e di non arrivare a inizi maggio con troppi chili per rendere meno faticoso il percorso di “disintossicazione” da abbuffate. Se il danno è fatto, armarsi di pazienza e seguire un regime alimentare rigido per smaltire gli eccessi alimentari.

Abitudini da eliminare

Innanzitutto, vietato saltare i pasti. Sono ormai tanti gli studi che dimostrano che alternare il digiuno ad abbuffate fa male al nostro organismo, perché sottoposto a un forte stress. Per depurare fegato, intestino e rigenerare la pelle basta un’alimentazione detox.

Assumere tanti liquidi: acqua e tisane

Primo fra tutti, bere circa 2-3 litri d’acqua al giorno. Seguire un regime alimentare a basso contenuto calorico ma ad alto tasso di alimenti e sostanze drenanti e depurative. Consigliate le tisane depurative e dimagranti a base di erbe e piante che aiutano a bruciare i grassi e ad attivare il metabolismo, grazie ai loro principi attivi. Tra queste:

– tisana alla menta, per stimolare la digestione e ridurre il senso di fame;

– tisana allo zenzero e limone, per aiutare il metabolismo;

– tisana di ibisco, dall’azione diuretica;

– tisana al caffè verde, per ridurre l’assorbimento di grassi.

Per depurare il fegato, evitare assolutamente alimenti grassi e fritti, non cucinare con il burro (preferire un filo d’olio d’oliva a crudo) e, soprattutto, eliminare dalla propria dieta l’alcol.

Se proprio non volete rinunciare, bere un bicchiere di vino a pasto.

Che cibi preferire?

Aumentare il quantitativo di fibre, quindi, consumare indivia, carciofi, broccoli e verdure a foglia verde come spinaci e cicoria. Per stimolare la purificazione del corpo, vanno bene le barbabietole, dove abbondano vitamine del gruppo B e C, magnesio, calcio, zinco e ferro.

Tra la frutta, preferire frutta rossa, ananas, fragole, mango, melone, mele e pere, dal basso indice glicemico.

Ultimo ma non meno importante, evitare i dolci. Per i più golosi, concedetevi un piccolissimo piacere durante il fine settimana.

Riprendere l’attività fisica

Per chi pratica sport e attività fisica, ricominciare senza strafare. Piccole passeggiate i primi giorni e man mano aumentare il carico di attività, magari sotto i consigli di un personal trainer che vi guiderà in base alle vostre esigenze.

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