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Alimentazione nella pratica motoria e sportiva

La maggior parte dell’apporto calorico giornaliero (55/65%) deve essere costituito dai carboidrati complessi (pane, pasta, patate, riso e cereali) e solo in minima parte da quelli semplici (dolci, miele, marmellata, zucchero, bevande zuccherine)

Le proteine invece a seconda del tipo di attività sportiva che si pratica non devono superare il 20% delle calorie giornaliere. La scelta migliore sarebbe quella di preferire una combinazione di alimenti di origine animale e vegetale.

Capitolo a parte meritano gli atelti agonisti che praticano allenamenti molto intensi, in cui la quota proteica è maggiore fino (in alcuni casi) a superare i 2g/kg di peso corporeo.

Il restante apporto calorico (25/30%) deve provenire dai lipidi che nello sportivo vengono utilizzati in caso di una prestazione di lunga durata e bassa intensità.

Sinteticamente possiamo affermare che la combinazione precisa degli alimenti è un fattore che qualifica enormemente lo stile alimentare in quanto consente di assimilare nel modo migliore le diverse sostanze e anche di evitare la perdita di peso. In tal modo è possibile soddisfare i fabbisogni nutrizionali del soggetto sportivo.

Un’altra esigenza particolare per coloro che praticano sport è rappresentata dalla necessità di assumere un elevato quantitativo di acqua nell’arco della giornata. Risulta evidente che le esigenze idriche rispondono alle perdite e quindi alle condizioni climatiche in cui si svolge l’attività.

In uno sportivo un aumento di 3 kg di massa muscolare corrisponde a circa 600 g di proteine muscolari, mentre il restante 80% è acqua. Dobbiamo inoltre sottolineare che la sintesi proteica tende all’appiattimento; ciò vuol dire che aumentando in maniera spropositata l’apporto proteico, non abbiamo un aumento di massa muscolare, anzi abbiamo un sovraccarico renale per l’eliminazione dell’ammoniaca.

Un attenzione particolare va posta in un soggetto vegano che pratica attività sportiva; in questo caso non assumendo nè latticini nè uova ma solamente proteine vegetali che hanno un valore biologico inferiore a quello delle proteine animali, il vegano ha la necessità di ricorrere all’utilizzo di integratori proteici.Va comunque ricordato che l’utilizzo di integratori proteici deve essere fatto con moderazione!!

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I benefici della Cronodieta

La cronodieta è un modello alimentare che si basa sui principi della cronobiologia, ovvero una disciplina che indaga sui ritmi biologici. Parliamo di una dieta in cui è importante valutare il carico glicemico e che va collegata alla cosiddetta dieta dissociata (parliamo di una dieta che non permette mai l’associazione nello stesso pasto di carboidrati e proteine).   Importante in questa dieta cosi’ come in altri tipi di diete sono le qualità e le quantità degli alimenti assunti ma in modo particolare è decisivo l’orario del loro consumo.

Parliamo di orario in quanto sono importanti gli ormoni che entrano in gioco nell’arco delle 24 ore e che influenzano il metabolismo, in particolare quello dei grassi e dei carboidrati.Gli ormoni principalmente coinvolti in questo tipo di alimentazione sono il GH (ormone della crescita), il Cortisolo, l’Insulina e il Glucagone. Ognuno di essi agisce in determinate ore della giornata con effetti diversi sul metabolismo del soggetto (parliamo ovviamente di un soggetto sano non patologico).In base a quanto detto, si consiglia l’assunzione di carboidrati al mattino e nelle prime ore del pomeriggio proprio x contrastare tramite l’azione del cortisolo, l’azione di liposintesi espletata dall’insulina.     Nelle ore serali la crono-dieta suggerisce di eliminare il consumo di alimenti ad alto tenore di zuccheri favorendo invece il consumo di cibi proteici. Questo perché durante le ore serali, la produzione di ormoni tende a favorire il consumo di lipidi, mentre nel corso della notte gli ormoni agiscono favorendo l’anabolismo muscolare.    Nella cronodieta, il pasto più importante è la colazione che deve essere fatta entro le ore 10:00 e possibilmente preceduta da una buona attività fisica. A seguire uno spuntino di metà e un pranzo a base di carboidrati (pane, pasta, farro, quinoa) possibilmente integrali. Nel pomeriggio non oltre le 17:00 di nuovo uno spuntino e poi a cena evitare piatti abbondanti ricchi di carboidrati. Il consiglio è quello di consumare cibi proteici (carne, pesce, legumi, uova) evitando anche condimenti molto elaborati. Da evitare anche il consumo di dolci, alcolici, e superalcolici.    Si tratta di una delle tante diete che con molta attenzione e cura può essere seguita. Ovviamente in questo articolo ci siamo limitati ad offrire alcuni consigli ed alcuni spunti che poi andrebbero approfonditi con il soggetto stesso. Va infatti sottolineato che non tutti i soggetti sono UGUALI.

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E’ necessario fare la prima colazione?

Nutrizionisti, esperti di alimentazione e ricercatori concordano sull’importanza di iniziare bene le nostre giornate mediante una sana e adeguata colazione. Ma attenzione…!Fare colazione è una cosa di buon senso, non si arriva affamati al pranzo prendendo tutto quello che ci si trova davanti e non si abbassa il metabolismo. E’ anche vero però che saltare la prima colazione non significa digiunare.Esistono infatti diverse fasi del digiuno  e delle volte saltare la prima colazione non è necessariamente scorretto:1) Non andiamo in ipoglicemia ; solo persone con gravi problemi di salute rischiano una diminuzione eccessiva di zuccheri; in soggetti sani invece saltarla migliora i parametri glicemici e anche la sensibilità all’insulina. Sappiamo tutti che quando gli zuccheri nel sangue calano, portano le cellule adipocitarie ad aumentare i propri recettori all’insulina e cosi impariamo a nutrirci anche senza picchi glicemici postprandiali.2) Non abbassa il metabolismo: se gli zuccheri si abbassano leggermente , la glicemia è sostenuta dalle catecolamine, dal cortisolo e dal glucagone. Anche il GH (ormone della crescita) in seguito al picco notturno rimane elevato e ciò si verifica in quanto il nostro organismo sta shiftando il proprio metabolismo dai zuccheri ai grassi. I punti elencati sono fondamentali e ci aiutano a capire importanti meccanismi biochimici che si verificano nel nostro corpo. Prendiamo ad esempio un uomo normale e sano che è abituato a fare colazione ma che all’improvviso inizia a saltarla, si sentirà stanco, vuoto, avrà giramenti di testa. Questo accade perché in un’alimentazione equilibrata il 60% delle calorie totali deriva dagli zuccheri e quindi noi dipendiamo da essi. Tale dipendenza è fondamentale in atleti magri con una buona massa contrattile che praticano sforzi intensi; infatti una dieta ad elevato numero di CHO permette di aumentare la performance senza affaticare i sistemi metabolici. Gli zuccheri sono un ottimo carburante per il nostro corpo. Nei soggetti sedentari però questa dipendenza non è sempre ottimale. Come è possibile che in soggetti obesi con scorte energetiche elevate saltando la prima colazione si sentano male? Ovviamente qui scatta un meccanismo importante che è la dipendenza dei carboidrati, la quale prende il sopravvento sui sistemi metabolici normali. Saltare quindi la colazione e arrivare a 16-18 ore di digiuno insegna al nostro corpo a sfruttare le proprie riserve energetiche e quindi pian piano a non avere stanchezza e sentirsi affaticati. Il nostro corpo imparerà ad utilizzare al meglio i depositi di grasso preservando il glicogeno epatico.E’ cosa fondamentale  però non iniziare immediatamente a saltare la colazione ma arrivarci con gradualità magari utilizzando inizialmente frutta e yogurt magri piuttosto che cereali e yogurt con zuccheri aggiunti; pian piano si arriverà a zero  e ci si accorgerà di star bene ugualmente. Ovviamente quando detto,  e ciò va sottolineato, non è assolutamente valido nei soggetti DIABETICI.  Concludendo possiamo quindi affermare che la colazione è una scelta alimentare e non necessariamente è utile farla; molto dipende dalle abitudini del soggetto. Prendete soggetti in sovrappeso che non amano fare colazione, se portiamo loro a farla ci accorgeremo che pian piano dimagriranno; prendiamo invece soggetti sempre in sovrappeso ma abituati a fare colazione, proviamo a fargliela saltare e vedremo che pian piano andranno a dimagrire. Tutto questo è importante e ci testimonia il fatto di come si siano verificati adattamenti metabolici che hanno interrotto l’omeostasi delle consuete abitudini alimentari. Ciò appunto significa che va sempre valutato il soggetto che abbiamo davanti e che non può esserci uno schema fisso da seguire.

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L’Alimentazione nel reflusso grastroesofageo

Il reflusso gastroesofageo è ritenuto oggi una vera e propria patologia e spesso viene curato con molta superficialità attraverso il fai da te senza rivolgersi al proprio medico.Uno stile di vita adeguato e una corretta alimentazione rappresentano sicuramente il punto di partenza per curare tale patologia. Cosa importante è quella di mangiare lentamente; sappiamo che la prima digestione avviene in bocca e questo perchè nella saliva troviamo una sostanza chimica con proprietà digestive. E’ quindi importante che la dieta non preveda grandi abbuffate ma sia suddivisa in cinque o sei pasti giornalieri.Altro punto fondamentale è la scelta dei cibi, alcuni infatti tendono ad avere un’azione positiva sul reflusso e lo favoriscono; proprio per questo bisogna evitare:

  • cibi che ritardano lo svuotamento gastrico dello stomaco perchè aumentano la possibilità di risalita di succhi acidi. La dieta dovrà quindi essere povera di cibi grassi come formaggi, cioccolato, insaccati e fritti.
  • bibite gassate e chewingum che tendono ad aumentare la quantità di aria presente nella sacca gastrica dello stomaco.
  • alimenti con caratteristiche irritanti come pomodori, arance, pompelmo, caffè, thè, perchè favoriscono la produzione di acido nello stomaco. 

Oltre la scelta dei cibi è anche importante mettere in pratica alcuni accorgimenti:

  •  bere molta acqua a piccoli sorsi durante il giorno perchè saliva e liquidi proteggono le mucose dai succhi gastrici.
  •  evitare di coricarsi subito dopo aver mangiato e preferire invece una passeggiata all’aria aperta.
  • evitare il fumo di sigaretta in quanto il fumo aumenta l’acidità gastrica
  • non utilizzare in maniera abitudinaria alcuni farmaci come gli antiinfiammatori o i tranquillanti perchè alterano molto la mucosa gastrica.

 Oltre tutti questi consigli, uno molto importante è anche quello di evitare il sovrappeso in quanto l’aumento della pressione intraddominale favorisce la risalita del succo gastrico.Alimento da utilizzare nella cura al reflusso è sicuramente il latte, alimento alcalino e grazie alla sua basicità va a tamponare l’acidità dello stomaco; è anche vero però che dipende dal tipo di latte utilizzato perchè quello intero essendo ricco di grassi e proteine può aumentare l’acidità e rallentare lo svuotamento dello stomaco provocando appunto reflusso.Concludendo possiamo affermare che prima di ricorrere esclusivamente ai farmaci è opportuno seguire una buona alimentazione perchè uno stile di vita sano e corretto può senza dubbio essere un’ottima medicina per prevenire il reflusso o attenuarlo; è anche vero però che nel caso in cui la patologia sia fortemente sviluppata non può bastare una sola alimentazione ma bisogna ricorrere al proprio medico per una cura adeguata.https://www.facebook.com/plugins/like.php?app_id=140894852604499&channel=https%3A%2F%2Fstaticxx.facebook.com%2Fx%2Fconnect%2Fxd_arbiter%2F%3Fversion%3D46%23cb%3Df1750bb6b14f5c8%26domain%3Dwww.nutrizionista-online.it%26is_canvas%3Dfalse%26origin%3Dhttp%253A%252F%252Fwww.nutrizionista-online.it%252Ff3f42e53b6dc57%26relation%3Dparent.parent&container_width=620&font=tahoma&href=http%3A%2F%2Fwww.nutrizionista-online.it%2Farticoli-alimentazione%2F48%2Fl-alimentazone-nel-reflusso-grastroesofageo.do&locale=it_IT&sdk=joey&send=true&show_faces=true&width=450

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Aspetti nutrizionali del grano saraceno e il suo utilizzo in soggetti celiaci

Il grano saraceno fa parte del genere Fagopyrum della famiglia delle Poligonaceae; si tratta di una coltura che nasce molto lontano, precisamente in Siberia, Paese dal quale piano piano si è diffuso in tutto l’Occidente. Esso per le sue caratteristiche nutrizionali è paragonabile ai cereali ma rispetto a questi non contiene glutine ed è quindi adatto sia ai soggetti celiaci, sia a coloro che mostrano sintomi di intolleranza alle proteine del grano. Parliamo di prolamine, che determinano atrofie ai villi intestinali. Tutto questo ha fatto si che la farina del grano saraceno, oggi venga utilizzata nella preparazione di molti prodotti senza glutine insieme alle farine di mais e riso. Ad oggi si conoscono due tipi di grano saraceno: quello comune, e quello tartarico. L’utilizzo dell’uno o dell’altro dipende dalla zona di produzione. Il comune ha maggiore diffusione in Europa, Usa, Canada; il tartarico invece soprattutto nella Cina Meridionale e poi in Nepal perchè tale coltura cresce in climi molto freddi. Tra i prodotti a base di grano saraceno possiamo ricordare: pizza, pane, polenta, pizzoccheri ecc. Molti studi sono stati effettuati sul grano saraceno e si è visto come esso risulti essere particolarmente ricco di antiossidanti, vitamine del gruppo B, fibra, amido e proteine ad alto valore biologico. Ovviamente la percentuale di tali elementi, varia a seconda del grado di macinazione e anche di raffinazione.Concludendo possiamo quindi affermare che tale prodotto possa essere seriamente utilizzato come materiale alternativo al frumento nella formulazione di alcuni prodotti: pane, pizza, biscotti secchi, gnocchi ecc. Risulta quindi ottimo non solo per i soggetti celiaci ma anche per quei soggetti non celiac gluten sensitivity.

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